PLANE DEINE SAISON

In Phasen planen

Periodisierung heißt: Das Training wird in Abschnitte mit klarem Schwerpunkt geteilt, statt jede Woche gleich zu trainieren. Periodisierte Pläne schneiden im Schnitt besser ab als nicht periodisierte, und der Vorteil wächst mit der Trainingserfahrung.

Ressourcen aufbauen, dann verwenden

Am Anfang stehen allgemeine Inhalte im Vordergrund: Ausdauerbasis, Muskelmasse, Belastbarkeit und Technik. Sie bauen die Ressourcen auf, von denen du später zehrst. Je näher das Ziel rückt, desto größer wird der Anteil an wettkampfspezifischem Training, das diese Ressourcen in Leistung umsetzt. Deshalb steht bei jeder Phase der Anteil allgemein/spezifisch. Wer zu früh nur noch spezifisch trainiert oder nach der Saison nie auffüllt, betreibt Raubbau, und der fällt oft erst nach ein paar Saisons auf.

Blöcke mit Entlastung

Innerhalb der Phasen wird in Blöcken von etwa drei bis fünf Wochen geplant, und jeder Block endet mit einer Entlastungswoche. Was gar nicht trainiert wird, baut ab: Ausdauer und Maximalkraft nach rund vier Wochen, schnelle Fähigkeiten noch früher. Deshalb setzt jede Phase Schwerpunkte, statt Inhalte komplett zu streichen.

Ein oder zwei Höhepunkte

Für ein einzelnes Ziel reicht ein durchgehender Aufbau. Bei zwei wichtigen Zielen wird in Blöcken gedacht: Nach dem ersten Höhepunkt kurz erholen, dann direkt mit dem Aufbau weitermachen, denn die Grundlage ist ja schon da. Ein B-Ziel ist dagegen ein Formtest auf dem Weg und braucht nur ein paar lockere Tage davor.

Ausdauer und Kraft als Partner

Egal, welchen Fokus du wählst: Die andere Qualität läuft immer mit. Kraft macht Ausdauersportler belastbarer und ökonomischer, und etwas lockere Ausdauer verbessert bei Kraftsportlern die Erholung zwischen den Einheiten.

QUELLEN

• Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083–2100.
• Issurin VB (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65–75.
• Koprivica V (2012). Block Periodization – A Breakthrough or a Misconception. SportLogia, 8(2), 93–99.
• Matwejew LP (1975). Periodisierung des sportlichen Trainings. Berlin: Bartels & Wernitz.
• Siff MC, Verkhoshansky YV (1999). Supertraining (4. Aufl.). Denver.